Há muitas duvidas sobre como gastamos gordura em exercício. Neste post você encontrará informações importantes para um emagrecimento saudável e mais precisamente como ele funciona.
Para começar tenha em mente as duas principais fontes de energia para o exercício: os carboidratos e as gorduras (triglicerídeos). Os carboidratos são essenciais pois fornecem energia mais rapidamente do que as gorduras, e isso se dá principalmente em exercícios mais vigorosos e com intensidade mais alta. Quando a intensidade do exercício é moderada (em torno de 65% VO2 max) o organismo consegue mobilizar mais gorduras para fornecer energia. Mas não pense que o exercício de baixa intensidade queima mais que o de alta intensidade. Esse mito esclarecerei adiante.
O corpo humano armazena grandes quantidades de gordura na forma de triglicerídeos tanto no tecido adiposo (células de gordura) como nos músculos (triglicerídeo intramuscular). Os triglicerídeos são formados por 3 moleculas de ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol e a energia dessa molécula corresponde a 9 kcal. Ao todo são de 50.000 a 60.000 kcal armazenadas em todo o organismo em forma de gordura. Obviamente pessoas obesas armazenam muito mais do que as pessoas mais magras.
As reservas de triglicerídeos são mobilizadas de uma forma lenta durante o exercício. Neste processo, o exercício estimula enzimas que provocam a lipólise, isto é, a dissolução das moléculas lipídicas em 3 acidos graxos livres e 1 glicerol. Os ácidos graxos circulantes podem se ligar à albumina ou às proteínas intramusculares, que por sua vez, transportam os ácidos graxos para as mitocôndrias para serem oxidados.
Muitas pessoas acreditam que a intensidade baixa de exercício é mais eficaz para a queima de gordura. Isso é verdade em parte pois, proporcionalmente, quando a intensidade é baixa, o organismo metaboliza mais triglicerídeos do que glicogênio (carboidrato), mas a medida que a intensidade do exercício aumenta, a mobilização da quantidade total de gordura (ácidos graxos livres e triglicerídeos intramusculares) também aumenta, o que torna o exercício mais eficaz.
Em uma caminhada (25% do VO2 máx) praticamente toda a energia gasta durante o exercício é derivada da gordura. Porém quando se aumenta a intensidade do exercício a oxidação da gordura também aumenta. Além disso a quantidade de glicogênio muscular degradada é muito superior em 85% do que em 65% ou 25% de VO2 máx. Quando o glicogênio é degradado em demasia a sua próxima refeição de carboidrato servirá para recompor esses estoques de glicogênio e o risco desse carboidrato ser armazenado como gordura é muito menor. Outro fator que favorece a queima de gordura é que quando o exercício é feito em alta intensidade, o consumo de oxigênio após o término do exercício (EPOC) ainda continua alto, o que significa que você continua gastando calorias para recuperar o organismo, coisa que em exercícios de média e baixa intensidade isso não acontece.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte orienta alternar exercícios de média intensidade e longa duração com exercícios de alta intensidade com média duração para um processo de emagrecimento mais saudável e eficaz. Claro que nem todas as pessoas estão aptas a realizar exercícios vigorosos. Para isso é necessário uma avaliação cardiorrespiratória (com o cardiologista) e a orientação adequada da intensidade e duração do exercício com o seu professor da academia e/ou personal trainer.
Entendido isso, mãos a obra!